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要练出翘臀必然会让腿粗那么怎样减少腿变粗的几率呢?

时间:2019-09-11 10:48  作者:admin  来源:未知  查看:  
内容摘要:不爱运动的我,大学时常常被嘲笑:哈哈,小瑶的屁股是凹的!那时觉得没事,文艺青年要什么屁股?然后,就被分手了(当然可能不是屁股的原因),为了打发分手后的时光,于是决定走进健身房。 刚进健身房时,感觉自己年少无知、没有经验,当机立断请了私教,天...

  不爱运动的我,大学时常常被嘲笑:“哈哈,小瑶的屁股是凹的!”那时觉得没事,文艺青年要什么屁股?然后,就被分手了(当然可能不是屁股的原因),为了打发分手后的时光,于是决定走进健身房。

  刚进健身房时,感觉自己年少无知、没有经验,当机立断请了私教,天天被洗脑,深蹲、深蹲、深蹲… 虽然力量长得很快,可以用60kg做组,却一直没找到臀部发力的感觉,腿围3个月增长6cm,臀部却只增长3cm。不是说深蹲不好,可是单纯为了练臀,可能并不是很有效。

  后来健身时间长了,又接触了一些国际先进的健身体系,看了很多书,一个个尝试,慢慢发现,「重训练翘臀」这件事,远比我们想像的复杂。

  不论这种说法科学与否,我认为这条微博很精准地反映了一个重要事实:「东方人对女性的审美标准」以及「靠重力量练出好看的翘臀」,本身就存在严重冲突。于是,你会看到满街都是没有「肌肉量」可言的笔直大腿与笔直手臂的妹纸们,鼓吹教你「翘屁股就是要练肌肉(然后菜单却是各种徒手抬腿以及大腿外展)」。真正扎实的「力量练翘臀」之路,往往不在这些人的考虑范围内。

  如果那种多数人会觉得好看的翘臀是像这些人说的,可以靠训练练出来的,那么举重选手应该会是这些人首先追捧的对象,因为,他们正是地表上做最多跟臀大肌有关的重量训练的人。(而事实上,举重选手的臀大肌也的确都非常发达,下次看比赛可以注意一下。)

  但事实却不是这样,甚至还恰恰相反。为什么?显然,影响翘臀的因素,不是力量训练;或说,有很大一部分,都跟训练没有关联。

  未经训练的人,原本肌肉量的差异就可以很大,特别是臀大肌这类大肌群(Preininger, 2012)。每个人身边一定都有至少一个这样的人,什么都没做,屁股就超翘。像我的例子就是我发小,一辈子几乎不运动,踝关节背屈受限,徒手深蹲都不能做,但她的屁股,就是fxxking超级翘。

  靠重量训练显著增加臀大肌体积,几乎不可能不伴随腘绳肌以及股四头肌的增加。局部增肌这种事,在很小的肌肉群也许比较有可能做到(例如肱二头肌),因为它们几乎都位在接近肢体末梢的小关节处,你同时需要动用的协同肌群较少。臀大肌负责全身最大的关节:髋关节的动作,和腿后肌群重叠,再加上人体几乎没有自然动作会出现「髋伸不伴随膝伸」的情况,因此股四头肌不可能在你给臀大肌足够增肌的刺激与强度下,不参与出力。

  承接上者,如果只想感觉到臀大肌发力,那么就只能做抬腿(例如鸟狗式)、大腿外展(例如蚌式)或直腿的桥式等等负荷不了大重量的动作(因为你必须尽量隔离附近肌群的参与)。这种程度的负荷,顶多只能「激活」肌肉,很难增加肌肉量。以和臀大肌最有关的深蹲和硬拉为例,都是要做到相当重量以后,臀大肌的参与才会明显变高。而且,不要忘了,数个月内的新手,重量进步主要都来自神经适应,而非肌肉增加。用这种练法,海枯石烂屁股都还没变翘。也许到医美垫屁股,还比较快。

  鼓吹翘臀的人,只告诉你什么动作可以动到屁股,却没告诉你动到屁股不等于屁股变翘。(不过据我观察,大部份的网红跟商人,不是「故意」部分揭露资讯,而是真的没认真练过、没有教过够多的人、或者就真的不知道!)

  在我不断调整自己的动作和健身计划时,逐渐发现为打造“蜜桃臀”真正应该做的训练,一个月下来不管从数据上还是视觉上,都增加了。但在开始练之前有一些“练臀须知”必须铭记在心。

  在复合动作当中(如硬拉),如果想要更多刺激到臀,而不是腿,有一个诀窍:髋部伸动的幅度大于膝盖伸动的幅度。也就是说需要以髋部运动为驱动,膝盖辅助配合下肢的整体运动。

  在做动作的过程中,为了保证训练的安全性、保证训练效果最大化,膝盖的空间位置不应发生改变,不能有前后向的移动。而做到这一点需要极强的膝关节稳定性,也离不开核心的稳定,毕竟身体是一个连动的整体。在正式开始练臀之前,或在平日的训练里,也许你会需要加入一些徒手的膝关节稳定性训练。

  首先,腹部发力和下背部肌肉收紧后,像两片小盔甲一样,可以让上身保持平直状态(腰部不前凸、上背不拱起);其次,腹部保持紧张状态,可以减少下背部肌肉的负荷,不光可以减少损伤风险,也可以避免腰部代偿。

  在正式训练前要先激活髋关节和臀部。十分钟的自重训练(比如斜后交替撤步蹲、旋腿臀桥、推胯后蹲、单腿硬拉提膝等),既能帮你激活髂关节和臀部,又能热身,给肌肉一个要开始工作的信号。唤醒臀部感知之后,才能更好更深刻地刺激到该发力的部位:臀。

  想要翘臀不粗腿,必须深化髋部发力的动作模式,而在动作掌握不好的时候,膝盖的屈伸会不自觉地比髋部大,本来是臀部肌肉发力为主导却变成股四头肌发力。为了让自己更好地把控动作、找准发力部位,我通常会故意放慢刚开始7-8个动作的节奏,用3秒做离心,2秒做向心,总结为3-2;找到感觉后或觉得自己可以很好地把握这个动作时,采用3-1的节奏;快要力竭再加几个快速半程运动。这一组下来,保证酸爽。

  都说大重量可以更好的刺激肌肉,没错,但那是对完全可以掌握动作的顶尖高手们说的。在学会动作之前,必须使用自己可以掌控的重量。CMers,咱们又不去练力量举,没必要去冲那数字。

  1.在做单边动作的时候,注意感受左右两边肌肉发力是否对称。左右的髋关节都要有很好的灵活性,才能更大幅度的伸动髋部,并保证左右边臀部形态的对称;

  2.我知道你们都特别特别想要翘臀,但是在每次训练结束后,都要让臀部得到充分休息。不要第一天虐了,第二天还虐。每周练两次就够了。

  3.不要一直惦记练练练,生活中还有很多美好的事物等着你们去探索,比如:吃和睡,还有朋友和家人。返回搜狐,查看更多

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